Jakie są najważniejsze minerały w ludzkim organizmie?

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zdrowy organizm, to organizm w równowadze. Niedobór minerałów może prowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji. Jak dbać o prawidłowy poziom minerałów, za co odpowiadają poszczególne z nich i gdzie je znaleźć? Dowiecie się z tego artykułu.

Jeśli dostrzegasz u siebie jakieś niepokojące objawy, umów się na wizytę
do naszego Lekarza Rodzinnego w Centrum Medycznym BetaMed
  32 420 29 00 .

 

Jakie są główne składniki mineralne w organizmie człowieka? 

Możemy wyróżnić 10 głównych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są to:

• wapń
• magnez
• fosfor
• potas
• sód
• żelazo
• fluor
• selen
• mangan
• miedź

 

Wapń

Za co odpowiada?

Zapobiega osteoporozie

• uczestniczy w krzepnięciu krwi
• przyczynia się do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśni

Niedobór wapnia może spowodować:

• krzywicę u dzieci
• osteoporozę u dorosłych (odwapnienie kości)

Źródła wapnia:

• produkty mleczne (mleko, sery, jogurty)
• orzechy i nasiona (wiórki kokosowe, orzechy brazylijskie, migdały, sezam, pestki dyni, chia)
• zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, seler naciowy)
• brokuły
• awokado
• dynia
• kalarepa
• jaja

 

Magnez

Za co odpowiada?

• prawidłowe skurcze mięśni
• kontroluje impulsy nerwowe
• kontroluje poziom cukru we krwi
• reguluje ciśnienie krwi

Niedobór magnezu może spowodować:

• zmęczenie
• osłabienie
• drętwienie lub mrowienie rąk i nóg
• skurcze mięśni
• nieprawidłowy rytm serca

Źródła magnezu:

• orzechy
• nasiona
• ziarna z pełnego przemiału
• rośliny strączkowe
• ciemnozielone warzywa
• łosoś
• banany
• ziemniaki
• płatki owsiane
• kasze
• kakao

 

Fosfor

Za co odpowiada?

• wzrost kości
• prawidłowe funkcje błony komórkowej

Należy pamiętać, że fosfor przyswaja się razem z witaminami z grupy B. Niedobór fosforu zdarza się bardzo rzadko i jest powiązany z zażywaniem niektórych leków. Na tyle poważny niedobór fosforu, aby dawał jakieś objawy zdarza się jedynie w przypadku skrajnego niedożywienia.

Fosfor znajdziemy w produktach takich jak:

• mięso
• drób
• ryby
• orzechy
• nasiona
• warzywa strączkowe (soja, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca)
• kasza gryczana
• czosnek
• chrzan
• czarna porzeczka
• awokado

 

Potas

Za co odpowiada:

• utrzymanie prawidłowego rytmu serca
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• prawidłowe kurczenie się mięśni
• uczestniczy w gospodarce wodno elektrolitowej

Zarówno za wysoki poziom, jak i niedobory potasu są niebezpieczne dla naszego zdrowia i mogą powodować arytmię serca.

Źródła potasu:

• banany
• ziemniaki
• strączki
• mleko
• orzechy
• mięso
• kiełki zbóż

Poziom potasu może wymagać kontroli w przypadku chorób nerek. Zaleca się wtedy również dietę o niskiej zawartości potasu.

 

Sód

Za co odpowiada?

• regulacja ciśnienia krwi

Niedobór sodu

występuje niezwykle rzadko. Częstszym problemem jest zbyt wysoki poziom sodu w organizmie spowodowany przez zbyt dużą podaż tego minerału. Nadmiar sodu w organizmie może powodować podwyższenie ciśnienia krwi.

Sód występuje w:

• soli kuchennej
• owocach morza

 

Żelazo

Za co odpowiada?

• bierze udział w procesie oddychania
• tworzy krwinki czerwone w szpiku kostnym
• zwalcza bakterie i wirusy
• metabolizuje cholesterol

Niedobory żelaza mogą spowodować:

• niedokrwistość
• bladość
• zajady w kącikach ust
• szorstkość skóry
• łamliwość włosów i paznokci
• spadek koncentracji
• zaburzenia rytmu serca i pamięci
• anemia
• wypadanie włosów

Źródła żelaza:

• mięso
• żółtka jaj
• ryby
• wątroba
• ciemne pieczywo na zakwasie
• strączki
• natka pietruszki
• szpinak
• jarmuż

 

Fluor

Za co odpowiada?

• uczestniczy w prawidłowej budowie kości oraz zębów
• zwiększa remineralizację szkliwa

 

Selen

Za co odpowiada?

• warunkuje prawidłową odporność organizmu
• uczestniczy w metabolizmie hormonów tarczycy

Niedobór selenu może powodować:

• chorobę niedokrwienną serca
• procesy nowotworowe
• osłabienie
• zmęczenie

Źródła selenu:

• zbożowe produkty pełnoziarniste
• mięso i jego przetwory
• mleko

 

Mangan

Za co odpowiada?

• aktywator wielu enzymów
• buduje tkankę łączną
• reguluje metabolizm kostny
• wspiera pracę tarczycy

Jego niedobory mogą powodować:

• niekorzystny wpływ na wytwarzanie kwasu hialuronowego
• niekorzystny wpływ na stężenie wapnia we krwi
• zmniejszoną tolerancję na glukozę
• bóle kostno-stawowe
• spadek masy ciała
• deformację kości

Mangan znajdziemy w:

• kaszy gryczanej
• orzechach
• pełnoziarnistych produktach zbożowych
• roślinach strączkowych
• czerwonym mięsie
• ciemnej czekoladzie, kakao
• morelach, ananasie

 

Miedź

Za co odpowiada?

• prawidłowa synteza hemoglobiny
• keratynizacja włosów
• metabolizm cholesterolu

Niedobór objawia się:

• pękaniem naczyń krwionośnych
• niedokrwistością
• zwiększoną łamliwością kości
• brakiem pigmentacji skóry
• dysfunkcjami serca

Miedź znajdziemy w następujących produktach spożywczych:

• produkty zbożowe
• ziemniaki
• mięso
• wędliny

Należy pamiętać, że produkty spożywcze, które korzystnie wpływają na nasz organizm, powinny być jak najmniej przetworzone. Zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, strączki i kasze dostarczy naszemu organizmowi wystarczającej ilości witamin i minerałów. Warto pamiętać, że jakość wybieranych przez nas produktów spożywczych ma ogromne znaczenie. Szczególnie ważne jest, aby zwracać uwagę na pochodzenie i skład produktów zwierzęcych. Nie tylko w mięsie, ale również w produktach mlecznych często znajduje się spora dawka hormonów i antybiotyków podawanych zwierzętom, a nadmierna ilość ich spożywania może prowadzić do licznych chorób (np. niedoczynności tarczycy). Dlatego warto wybierać dobrą gatunkowo żywność i oleje roślinne.

 

Dzienne zapotrzebowanie na minerały

• wapń – 800 -1000 mg (np. ok 100g dobrego gatunkowo żółtego sera)
• magnez – 350-400 mg (np. garść orzechów laskowych i migdałów)
• fosfor – 700 mg (np. garść orzechów + jogurt)
• potas – 2000 mg ( np. 100g soi)
• żelazo – 14 mg ( np. 100g soi, lub 100g wątroby)
• selen – 55 μg (ok. 3 szt. orzechów brazylijskich)
• mangan – 2 mg ( ok. 100g kaszy)
• miedź – 1 mg ( np. 100 g orzeszków ziemnych)
• fluor – 3,5 mg (np. 2 kromki chleba pełnoziarnistego z serem cheddar)
• sód – nie więcej niż 5 g (1 łyżeczka soli)

Mikroelementy wchłaniają się przez przewód pokarmowy. Warto raz do roku sprawdzić poziom mikroelementów w organizmie, aby ocenić, czy ich poziom w naszym organizmie jest odpowiedni, czy konieczne są suplementy diety lub suplementacja witamin, czy wystarczy jedynie zmodyfikować dietę.

 

 

 

Jeśli dostrzegasz u siebie jakieś niepokojące objawy, umów się na wizytę
do naszego Lekarza Rodzinnego w Centrum Medycznym BetaMed
  32 420 29 00 .

 

 

 

https://www.littlehungrylady.pl/2017/03/niezbedne-mineraly.html/

https://www.zaufane-apteki.pl/blog/witaminy-i-mineraly-jaki-maja-wplyw-249.html

https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/mineraly-skladniki-niezbedne-do-zycia

https://www.oleofarm24.pl/Witaminy-i-mineraly-blog-pol-1467284494.html