Indeks glikemiczny – co to takiego?

owoce i warzywa na stole

IG – co to takiego? Indeks glikemiczny nazywamy wskaźnikiem, którego zadaniem jest informowanie nas o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu (w ciągu 120 minut) wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest to temat istotny i w kontekście osoby chorującej na cukrzycę, jak i osoby stosującej dietę np. odchudzającą. Punktem odniesienia do obliczania IG jest glukoza całkowicie wchłaniana w jelicie, której indeks glikemiczny wynosi 100. Im wyższa jest wartość indeksu glikemicznego danych produktów, tym wyższy będzie poziom glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Warto zwrócić uwagę na fakt, że węglowodany o takiej samej zawartości cukru mogą mieć różny wpływ na glikemię, czyli poziom cukru we krwi.

Z czego wynika jego wartość? Które produkty posiadają niski a które wysoki indeks glikemiczny? Odpowiedzi na poniższe pytania znajdziecie poniżej.

 

Dlaczego potrzebujemy cukru?

  • cukry, to podstawowe źródło energii, która produkowana jest w procesie spalania glukozy, bez której nie mogą funkcjonować tkanki
  • cukry powinny zaspokajać około 55-65% dziennego zapotrzebowania na energię a większą część z nich powinny stanowić węglowodany złożone (występujące w zbożach, brązowym ryżu, ziemniakach, fasoli)
  • węglowodany wchłaniane są do krwi w postaci glukozy, na jej poziom trzustka reaguje wyrzutem insuliny i przenosi ją z krwioobiegu do tkanek
  • jeżeli wzrost poziomu glukozy jest szybki, insulina wydziela się w bardzo dużej ilości, co skutkuje szybkim uporaniem się z cukrem,. Niemniej przy takim tempie wchłaniania poziom cukru może gwałtownie spadać, co w konsekwencji będzie powodowało uczucie głodu i chęć sięgnięcia po kolejną dawkę cukru
  • z kolei duży skok stężenia glukozy we krwi, tym samym silny wyrzut insuliny przez trzustkę powoduje nadmierne obciążenie w organizmie. W konsekwencji prowadzić może to do przyrostu wagi spowodowanego magazynowaniem glukozy w postaci tłuszczu

 

Indeks glikemiczny na co dzień:

  • produkty spożywcze podzielone są na 3 grupy produktów o indeksie glikemicznym (niskim: poniżej 55%, średnim: 55-69%, wysokim: od 70%); IG żywności uzależniony jest od wielu czynników, np. od sposobu przyrządzenia, dojrzałości owoców, warzyw, ilości skrobi zawartej w danym produkcie, rodzaju produktu, jego ilości czy dodatkowych składników zawartych w całym posiłku
  • wysoki IG sprawia, że wchłonięte podczas trawienia węglowodany powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi
  • niski IG nie wywołuje żadnej lub wywołuje niewielką glikemię
  • przede wszystkim należy zapamiętać, że indeks glikemiczny określa, które produkty są wskazane dla diabetyków lub których należy unikać, ze względu na znikomy lub znaczny wpływ na poziom glikemii
  • zasada jest tak, że im wyższy jest IG, tym poziom glukozy po spożyciu produktów o wysokim IG znacznie wzrośnie. Z kolei produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym zapobiegają otyłości i wspomagają odchudzanie
  • branie pod uwagę IG w diecie odchudzającej może mieć wpływ na osiągnięcie lepszych efektów. W przeciwieństwie do kalorii, IG znacząco różni się w produktach o podobnej wartości energetycznej (np. pieczywo pełnoziarniste ma zdecydowanie mniejszy IG, niż pszenne, białe pieczywo)
  • zdrowa dieta powinna zawierać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym. Przewaga produktów o wysokim IG w diecie może powodować nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. W konsekwencji może być to groźne dla zdrowia zwłaszcza osób cierpiących na choroby układu krążenia
  • do produktów posiadających niski IG należą min. pełnoziarniste pieczywo, makarony czy większość surowych warzyw i owoców. Z kolei wysoki IG posiadają głównie owoce, słodzone napoje, biały ryż, produkty z mąki pszennej
  • dieta oparta na produktach o niskim IG jest istotna zwłaszcza w kontekście osób chorych na cukrzycę. Należy jednakże dodatkowo zwracać szczególną uwagę na regularność spożywania posiłków

 

Indeks glikemiczny w podstawowych produktach:

  • produkty o małym indeksie glikemicznym, to np. zielone warzywa, pomidory, surowa marchew, żytni, pełnoziarnisty chleb- spowalniają wchłanianie glukozy i powodują rozłożone w czasie  łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej
  • produkty typu masło, olej posiadają IG 0
  • jeżeli chodzi o produkty nabiałowe zazwyczaj IG mieści się w zakresie 30-70
  • wysoki IG zawierają przekąski takie, jak np. chipsy (90), frytki (75), żelki (78), z kolei niski np. orzechy (15)
  • szczegółowe zestawienie wielkości IG w poszczególnych produktach określają ogólnodostępne tabele

 

Jeżeli potrzebujesz zbadać poziom cukru we krwi lub skorzystać z porady Lekarza Internisty zapraszamy do Centrum Medycznego BetaMed.

Masz pytania, zadzwoń:  

32 420 29 00? 519 308 200

 

Źródła:
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/indeks-glikemiczny-ig-tabela-jakie-produkty-maja-niski-ig_41951.html
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/indeks-glikemiczny-co-to-jest-od-czego-zalezy-indeks-glikemiczny_39564.html
http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,101460,23436804,indeks-glikemiczny-ig-wazny-wskaznik-nie-tylko-dla-diabetykow.html